Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повтори 15 раз.
2. Вращение с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10-15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Повтори 15 раз.
5. Классическое скручивание
Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори 15 раз.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.
Повтори 15 раз.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.
Повтори 15 раз.
9. Махи ногами
Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени.
Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.
Повтори 15 раз.
11. «Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.
Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста.
12. Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.
13. Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
14. Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.
Повтори 15 раз.
16. Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
17. Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола.
Повтори 15 раз.
19. Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.
Повтори 15 раз.
20. Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повтори 15 раз.
21. Скручивания из планки
Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.
Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение.
Повтори 15 раз.
22. «Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».
Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.
Повтори полный цикл 15 раз.
23. Алфавит
Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
24. Тяга
Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.
Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повтори 15 раз.